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做個健康的素食者

放大字體  縮小字體 發布日期:2006-07-26

營養學專家一直在強調:盡量吃植物性食物,少吃動物性食物,尤其要少吃高脂肪含量的食品,才是健康的飲食方式。在喧囂的都市生活中,“青菜蘿卜保平安”的素食觀念漸入人心,那么你知道怎樣吃素食嗎?

知道吃素的好處,或許你惟一擔心的問題是得不到肉類才有的營養素。其實,只要吃素時能選擇多樣化的菜式,不偏好幾種菜,一樣能攝取到足夠的營養。另外,由于肉類本身的細胞組織與人體細胞較接近,因此人體對其吸收力較好,吃素者因減少肉類的攝取,在飲食上就需掌握幾項原則。

種類多樣化。不論是主食(米飯面包、五谷雜糧、豆類)或是蔬菜、水果、奶蛋類、油脂類,所含的營養都有差異,而且彼此不能互相取代,因此餐桌上應該經常變化菜色,應以全麥面包、胚芽面包、糙米等代替白米飯、白面。

多選擇新鮮、未精制的食物。吃素者最好能養成選擇新鮮豆類和五谷雜糧,取代素雞、素鴨的習慣,營養師大力推薦黃豆與糙米約一比三的黃豆糙米飯,蛋白質與糖類的比例正好。煮之前黃豆需先泡2—3小時,糙米泡1小時(夏天要放進冰箱泡,以免發酸)。

肉類蛋白質含量高,但豆類的黃豆、毛豆、綠豆、或豆腐、豆干等豆類加工品亦含豐富蛋白質,可補充因未攝食肉類而缺乏的部分,且多吃豆類無膽固醇過高之憂。

多攝取腰果、杏仁等核果類。其豐富油脂可補充人體所需熱量;青菜最好能有四五種變化,肉類所含鐵質可經由多攝取高鐵質的水果如番茄、獼猴桃、葡萄等來補充。堅持少油、少鹽、少糖的基本飲食原則,有意識地多補充素食者可能會缺乏的維生素。

如果你是個素食入門者,剛開始也許會覺得吃得很多,卻餓得很快,這正是因為植物較易被腸胃吸收的原因,別擔心慢慢就會適應了。

值得素食者注意的是,素食可導致女性雌激素水平降低,婦女由于其特殊的生理特點,在其一生中至少有三個時期不宜長久吃素:

1.性成熟發育期的女孩,經久素食會導致雌激素水平過低,導致第二性征發育延遲,有礙女性乳房、性腺的發育和體態美。

2.育齡期婦女若常吃素可使雌激素水平降低而導致孕育障礙。

3.更年期婦女由于卵巢萎縮、雌激素分泌量已缺乏或分泌“終結”,此間若經久素食,其發生“更年期綜合癥”的癥狀更為明顯。

 
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