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你的早餐合理嗎

放大字體  縮小字體 發(fā)布日期:2006-06-01
 

  一夜睡醒,體內(nèi)儲(chǔ)存的葡萄糖已被消耗殆盡,這時(shí)急需補(bǔ)充能量與營(yíng)養(yǎng)。然而不少人不重視早餐的食用,經(jīng)常只是隨便吃一點(diǎn),或干脆不吃。這樣的確省事,但對(duì)健康的影響卻不可估量,是否食用早餐,如何搭配早餐的品種,對(duì)人體健康的影響都極其重要。

  素食早餐族

  對(duì)膳食營(yíng)養(yǎng)格外在意的陳小姐,如今狂熱地愛上了素食早餐。“我用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄干等,加在一起沖成一碗稠稠的粥,后來聽別人說,早上吃水果是金,中午吃是銀,晚上吃是銅,所以又把水果加入早餐的菜單里。”另外,陳小姐的早餐還包括一瓶酸奶、少許生菜、1只煮雞蛋、兩片烤全麥吐司面包。因?yàn)樵绮统缘枚,所以陳小姐到了中午并不感到太餓。

  營(yíng)養(yǎng)師點(diǎn)評(píng):整體來看,這份早餐種類豐富而且均衡。稠粥的酵母粉又是維生素B群的良好來源,這種吃法是素食者不錯(cuò)的選擇。

  燒餅油條族

  愈來愈多的人向西式早餐靠攏時(shí),在雜志社任編輯的張女士還是對(duì)燒餅、油條配豆?jié){的傳統(tǒng)中式早餐情有獨(dú)鐘。“小時(shí)候常吃油條,長(zhǎng)大后覺得油條是炸的,太油了、不健康,所以現(xiàn)在選擇燒餅當(dāng)早餐。”

  營(yíng)養(yǎng)師點(diǎn)評(píng):燒餅、油條、蘿卜糕、煎餃等,都有油脂偏高的問題。油條的表面上看得見油,大家吃的時(shí)候會(huì)有警覺,但是通常認(rèn)為燒餅是烤的,表面不泛油光,熱量及油脂一定比較少,但事實(shí)不一定如此。燒餅之所以吃起來香酥可口,全是因?yàn)橹谱鲿r(shí)加了很多油。一個(gè)燒餅的熱量大約是230-250卡,其中約25%的熱量來自于脂肪,再加上豆?jié){也屬于中脂性食品,這種組合的油脂量實(shí)在偏高。燒餅、油條搭配豆?jié){的吃法,蛋白質(zhì)還算可以,不過,油脂過多,品質(zhì)較低。

  營(yíng)養(yǎng)師建議:⑴這類型的早餐熱量高、油脂高,一星期不宜超過1次,而且當(dāng)天的午、晚餐必須盡量清淡,不要再吃炸、煎的食物。⑵這類早餐一樣缺乏蔬菜,所以在另外兩餐中要多補(bǔ)充。水果則視個(gè)人習(xí)慣,可以吃1份,或者早上不吃,中午、下午各吃1份。⑶買未加糖的白豆?jié){,然后自己酌量放糖。⑷燒餅上的芝麻通常無法被嚼碎,吞下肚以后,芝麻黏在胃壁上,容易造成部分人胃痛,吃的時(shí)候請(qǐng)小心。

  西式早餐族

  寫字樓的底層有一家西式快餐店,因此,“一份火腿蛋三明治加一杯奶茶”幾乎是某外資公司企劃部陳經(jīng)理從周一到周五雷打不動(dòng)的早餐內(nèi)容。和午餐、晚餐比起來,他認(rèn)為早餐吃了就行,不過是提供上午工作的體力需要,“我懶得動(dòng)腦筋去想早餐該有什么變化,”他坦白道。

  營(yíng)養(yǎng)師點(diǎn)評(píng):油脂可能攝取太多。一是西式快餐用的漢堡肉油脂含量較高,如果自己在家做,選擇油脂較少的瘦肉,肥肉比例才能減少。再者,不論三明治的火腿還是漢堡里的肉,都是油煎的,再加上煎蛋和涂上厚厚一層脂肪含量高的沙拉醬或奶油,除非一天中的另兩餐吃得少油、少肉,不然一天下來,油脂攝取量實(shí)在過多。咖啡和奶茶是另一個(gè)問題,奶茶絕對(duì)不能取代牛奶,因?yàn)槟毯亢苌伲添加糖分,比較理想的選擇是搭配低脂牛奶。至于早上喝咖啡,這是個(gè)人習(xí)慣問題,不一定非要將它從早餐中去掉;而且早上喝咖啡和茶,除了能提神,對(duì)于少喝、沒有成癮的人,有刺激排便的作用,能稍微舒緩便秘情況;不過要避免空腹喝黑咖啡,容易傷胃。

  營(yíng)養(yǎng)師建議:⑴這類早餐蔬菜量少,所以要在中、晚餐多補(bǔ)充。⑵咖啡一天控制在兩杯以內(nèi)。不過,茶和咖啡最好在餐前或餐后兩小時(shí)才喝,因?yàn)闀?huì)影響人體吸收鐵質(zhì),所以盡可能不要在進(jìn)餐時(shí)喝。⑶這類早餐容易吃進(jìn)過多油脂,一星期不宜超過3次。⑷建議不要點(diǎn)套餐,例如吃漢堡就不要再吃薯?xiàng)l。飲料選擇小杯橙汁或牛奶,而不要喝糖分多的可樂。另外,當(dāng)天的午餐、晚餐不要再吃炸、煎食物,盡量選擇煮或蒸的烹調(diào)方式。

  面包牛奶族

  貿(mào)易公司會(huì)計(jì)林小姐早餐常吃菠蘿面包、豆沙面包、奶油面包,然后喝瓶牛奶,有時(shí)候搭配咖啡。因?yàn)榉奖闶∈,不少家庭的早餐采用這個(gè)模式。

  營(yíng)養(yǎng)師點(diǎn)評(píng):夾餡的面包不論咸或甜,油脂含量都不少,而且糖分太多,又經(jīng)過精致加工,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高,作為早餐并不適合。糖分太多的早餐有個(gè)壞處,它讓你的血糖很快升上來,又很快降下去,而且會(huì)降得偏低,早上不到10點(diǎn),你的精神可能就開始走下坡路。

  早餐的組合中碳水化合物和蛋白質(zhì)都要有,而且最好吃復(fù)合型的碳水化合物,如全麥面包、燕麥片等,它們可使血糖比較穩(wěn)定。吐司面包看起來比較“安全”,不包餡又沒撒糖粉,不過,面包若要好吃,油一定不會(huì)少,尤其是吃起來滑嫩爽口的鮮奶吐司面包、雞蛋吐司面包等。制作時(shí)都會(huì)多加油。至于涂在吐司面包上的奶油、果醬或花生醬,其中花生醬的熱量及油脂也不低,所以應(yīng)少抹為宜;奶油則存在另一個(gè)問題。現(xiàn)代人覺得動(dòng)物性油脂不好,轉(zhuǎn)而選擇植物奶油,不過市售植物奶油多半經(jīng)過氫化作用,會(huì)形成一種反式脂肪酸,這種脂肪酸已經(jīng)被證實(shí)和心血管疾病有關(guān),經(jīng)常食用對(duì)健康不利。

  營(yíng)養(yǎng)師建議:⑴兩歲以上的小朋友和成人,可以改喝低脂牛奶或脫脂牛奶,以減少一天的脂肪總攝取量;⑵夾餡面包的熱量、油脂量都偏高,不要常吃。如果想吃甜的,不妨選擇吐司面包抹1小匙果醬。另外,可經(jīng)常變換涂抹吐司面包的果醬品種,避免每天涂奶油(累積反式脂肪酸)、花生醬(累積黃曲霉素)和果醬(累積糖分),并且涂少一點(diǎn)。⑶兩片吐司面包抹花生醬、奶油或夾一片低脂乳酪,再喝一瓶低脂牛奶或酸奶,是比較適當(dāng)?shù)倪x擇。如果有時(shí)間,準(zhǔn)備一些生菜、番茄、小黃瓜夾著吃,營(yíng)養(yǎng)會(huì)更均衡。

 
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